رژيم گياهخوارى وگان
رژيم گياهخوارى وگان
رژيم گياهخوارى در بين افراد هر روز محبوب تر مى شود. بيشتر افراد به علت حمايت از حيوانات، حفظ محيط زيست يا دلايل سلامتى سبك زندگى وگان را انتخاب مى كنند.
اين رژيم غذايى فوايد بسيارى بر سلامتى دارد كه عبارتند از كنترل قندخون و كاهش بيمارى ها قلبى و عروقى. اين رژيم همچنين مى تواند در كنترل وزن نيز موثر باشد.
با اين حال از آنجايى كه در اين رژيم فقط از موادغذايى گياهى استفاده مى شود احتمال بروز كمبود مواد مغذى در صورت عدم پيروى از يك رژيم گياهخوارى اصولى محتمل است. به همين علت در اينجا نكات لازم براى شروع رژيم غذايى وگان را براى افراد مبتدى كه به تازگى تصميم گرفته اند گياهخوار بشوند را براى شما فراهم كرده ايم.
رژيم وگان چيست؟
وگانيسم يك سبك زندگى است كه فرد تلاش دارد منابع حيوانى اعم از غذا، پوشاك و غيره را زندگى خود حذف كند. به همين علت در رژيم وگان تمام محصولات حيوانى شامل گوشت، تخم مرغ و لبنيات حذف مى شود.
افراد به دلايل مختلفى رژيم وگان را دنبال مى كنند. اين دلايل مى تواند به دليل مسائل اخلاقى، اهميت به محيط زيست يا افزايش سلامتى باشد.
مواد غذايى ممنوع در رژيم وگان
مواد غذايى ممنوع در رژيم وگان
گوشت و ماكيان: گوشت گوساله، گوسفند، بره، خوك، بز، اسب، اندام ها داخلى حيوانات، گوشت شكار، مرغ، بوقلمون، اردك و …
ماهى و غذاها دريايى: تمام انواع ماهى، ميگو، خرچنك، صدف و …
لبنيات : شير، ماست، پنير، كره، خامه،بستنى لبنى و …
تخم حيوانات: از انواع تخم پرندگان و ماهى ها
محصولات زنبور عسل: عسل، صمغ عسل، رويال ژلى
مواد با پايه حيوانى: پروتئين وى، كازئين، لاكتوز، آلبومين سفيده تخم مرغ، ژلاتين، قرمزدانه مكزيكى (cochineal) يا carmine، ژلاتين ماهى (isinglass)، شلاك، ال- سيستئين، ويتامين د٣ حيوانى، امگا ٣ ماهى.
در اين رژيم منابع غذايى پايه گياهى مصرف مى شود كه عبارتند از :
تمپه، توفو و سيتان: اين مواد غذايى گياهى پرپروتئين جايگزين گوشت، مرغ و ماهى در دستورهاى غذايى هستند.
حبوبات : نخود، لوبيا، عدس و انواع حبوبات منبع خوبى از مواد مغذى هستند. تخمير، جوانه و پخته حبوبات زيست درستى به مواد مغذى آن ها را بيشتر مى كند.
مغزها و كره مغزها : منبع خوب فيبر، آهن، منيزيم، روى، سلنيوم و ويتامين E است.
دانه ها : شاهدانه، چيا و تخم كتان منبع خوب پروتئين و اسيدچرب امگا ٣ هستند.
شير و ماست گياهى غنى شده با كلسيم : اگر از لبنيات گياهى غنى شده استفاده كنيد مى توانيد كلسيم مورد نياز روزانه خود را راحتر تأمين كنيد. بعضى از اين محصولات حتى با ويتامين B12 و D غنى شده اند.
جلبك ها: اسپيرولينا و كلرا حاوى پروتئين كامل هستند و ساير جلبك منبع خوب يد هستند.
مخمر مغذى : استفاده از آن در غذا خود به افزايش دريافت پروتئين كمك مى كند و همچنين طعم پنيرى آن مى تواند برايتان دلچسب باشد. سعى كنيد مخمرها غنى شده با ويتامين B12 را تهيه كنيد.
غلات كامل : منبع خوب كربوهيدرات پيچيده، فيبر، آهن، ويتامين ها گروه B و بسيارى از مواد معدنى هستند. كينوآ، تف، گندم آلمانى و آمارنت از جمله غلات با پروتئين بالا هستند.
مواد غذايى گياهى جوانه زده و تخميرى: نان حزيقال، تمپه، ميسو، ناتو، كلم ترش، خيارشور و كيمچى و كامبوجا حاوى پروبيوتيك و ويتامين k2 هستند. حبوبات و غلات جوانه زده نيز ميزان مواد مغذى بالاترى دارند.
ميوه ها و سبزيجات : هر دو گروه تامين كننده عالي ويتامين ها و موادمعدنى هستند. سبزيجات برگ سبز منبع خوب آهن و كلسيم هستند.
مواد غذایی وگان
ريسك رژيم وگان و راهكارها كاهش آن
پيروى از يك برنامه غذايى اصولى كه به درستى تنظيم شده است و محدود كردن غذاها فرآورى شده براى همه ى افراد نه تنها افراد وگان ضرورى است. عدم رعايت يك رژيم غذايى وگان اصولى ريسك كمبود مواد مغذى را افزايش مى دهد.
مطالعات نشان مى دهد كه افراد گياهخوار وگان در خطر سطوح پايين سرمى ويتامين B12، ويتامين D، اسيدهاى چرب امگا٣، يد، آهن، كلسيم و روى هستند.
كمبود هر يك از اين مواد مغذى براى همه افراد خصوصاً كودكان و خانم ها باردار خطرناك است.
آرايش ژنتيكى و فلور ميكروبى دستگاه گوارش شما روى قابليت جذب مواد مغذى اثر مي گذارد.
يكى از راهكارها براى كاهش احتمال كمبودها تغذيه ايى، كم كردن مواد غذايى فرآورى شده و جايگزين مواد غذايى گياهى غنى از مواد مغذى است.
مواد غذايى غنى شده، خصوصاً غنى شده با كلسيم، ويتامين D و B12 بايد در سبدغذايى شما قرار داده شود.
گياهخوارانى كه تمايل به افزايش جذب آهن و روى دارند بايد از مواد غذايى تخميرى، جوانه زده و پخته استفاده كنند. همچنين استفاده از ظروف فلزى براى پخت و پرهيز از مصرف چاى و قهوه همراه غذا و مصرف منابع ويتامين ث با غذا به افزايش جذب آهن كمك مى كند.
اضافه كردن جلبك و نمك يددار به غذا به دريافت كافى يد در رژيم وگان كمك مى كند.
مواد غذايى حاوى اسيدچرب امگا٣، مخصوصاً غنى از آلفاليپوئيك اسيد (ALA)، به ساخت اسيدها چرب امگا ٣، مانند ايكوزاپنتوئيك اسيد(EPA) و ديكوزائيك اسيد (DHA) كمك مى كند. مواد غذايى غنى از ALA شامل دانه چيا، تخم كدو، تخم كدو، گردو و لوبياسويا. مصرف روزانه ۲۰۰ تا ۳۰۰ ميلى گرم EPA و DHA از مكمل روغن جلبك راه ايمن ترى و آسانترى جهت تامين نياز به امگا ٣ است.
دریافت برنامه غذایی گیاهخواری وگان
